Cómo obtener vitamina D del sol
Cómo la piel produce vitamina D con el sol, cuánta necesitas en realidad, por qué la piel más oscura y el invierno lo dificultan, y cómo complementarla sin quemarte.
Esto es información educativa, no consejo médico. Si crees que tienes un déficit, pide a tu médico un análisis de sangre en lugar de fiarte solo del sol.
La respuesta rápida
Tu piel produce vitamina D cuando los rayos UVB inciden sobre ella. Para la mayoría de las personas de piel clara, en los meses más cálidos basta con un rato breve de sol del mediodía (minutos, no horas) sobre los brazos y las piernas descubiertos unas pocas veces por semana. Nunca necesitas quemarte, y no puedes producirla a través del cristal ni con un índice UV bajo.
Cómo el sol produce vitamina D
Los rayos UVB transforman una molécula similar al colesterol presente en tu piel en vitamina D, que tu cuerpo activa después. Como depende de los UVB, solo ocurre de verdad cuando el índice UV es 3 o superior: la misma franja que también causa quemaduras, por eso el momento del día importa.
Qué cambia la cantidad que necesitas
- Tipo de piel: la melanina ralentiza la síntesis, así que la piel más oscura (tipos de Fitzpatrick más altos) necesita más tiempo.
- Índice UV: a más UVB, síntesis más rápida; por debajo de UV 3 apenas merece la pena.
- Piel expuesta: los brazos y las piernas producen mucha más que solo la cara y las manos.
- Estación y latitud: en invierno y en latitudes altas, el sol está demasiado bajo para los UVB.
- Edad: la piel envejecida produce vitamina D de forma menos eficiente.
La calculadora de vitamina D tiene en cuenta tu tipo de piel, el índice UV y cuánta piel llevas al descubierto, y estima una exposición prudente, por debajo del umbral de quemadura.
Hacerlo sin quemarte
La dosis necesaria para la vitamina D es una fracción de la que hace falta para enrojecer la piel, así que mantente muy por debajo de tu tiempo de quemadura. Una exposición breve y regular es mejor que una sesión larga; y, una vez cumplidos esos pocos minutos, cúbrete o aplícate SPF.
Cuándo elegir un suplemento
En invierno, en latitudes altas, con piel más oscura, o si te cubres o pasas mucho tiempo en interiores, el sol puede no bastar. Un suplemento de vitamina D es una forma segura y sin UV de mantener tus niveles; tu médico puede aconsejarte sobre la dosis adecuada.