Como obter vitamina D da luz solar
Como a pele produz vitamina D com a ajuda do sol, de quanto você realmente precisa, por que a pele mais escura e o inverno dificultam isso — e como complementar sem se queimar.
Este conteúdo é informativo e educativo, não substitui orientação médica. Se você suspeita que está com deficiência, peça ao seu médico um exame de sangue em vez de contar apenas com o sol.
A resposta rápida
A pele produz vitamina D quando recebe radiação UVB. Para a maioria das pessoas de pele clara, basta uma exposição rápida ao sol do meio-dia — minutos, não horas — nos braços e nas pernas expostos, algumas vezes por semana, nos meses mais quentes. Você nunca precisa se queimar, e não há como produzi-la através do vidro nem com o índice UV baixo.
Como a luz solar produz vitamina D
Os raios UVB transformam uma molécula semelhante ao colesterol presente na pele em vitamina D, que o organismo depois ativa. Como o processo depende da radiação UVB, ele só ocorre de fato quando o índice UV é 3 ou mais — a mesma faixa que também provoca queimaduras, e por isso o horário é importante.
O que muda a quantidade de que você precisa
- Tipo de pele: a melanina retarda a síntese, então a pele mais escura (tipos de Fitzpatrick mais altos) precisa de mais tempo.
- Índice UV: mais UVB significa síntese mais rápida; abaixo de UV 3, quase não vale a pena.
- Pele exposta: os braços e as pernas produzem muito mais do que apenas o rosto e as mãos.
- Estação e latitude: no inverno, em latitudes altas, o sol fica baixo demais para gerar UVB.
- Idade: a pele mais velha produz vitamina D com menos eficiência.
A calculadora de vitamina D leva em conta o seu tipo de pele, o índice UV e a quantidade de pele exposta para estimar uma exposição equilibrada, abaixo do limite de queimadura.
Como fazer isso sem se queimar
A dose necessária para a vitamina D é uma fração da que deixa a pele vermelha, então fique bem dentro do seu tempo até queimar. Exposições curtas e regulares valem mais do que uma única sessão longa — e, passados os seus poucos minutos, cubra-se ou aplique FPS.
Quando optar por um suplemento
No inverno, em latitudes altas, para a pele mais escura ou se você costuma se cobrir ou ficar em ambientes fechados, a luz solar pode não ser suficiente. O suplemento de vitamina D é uma forma segura e sem UV de manter os seus níveis — o seu médico pode orientar sobre a dose certa.